Witamina B1 gdzie jest obecna w codziennej diecie?

Witamina B1, czyli tiamina, jest obecna w codziennej diecie przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych, wieprzowinie, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, drożdżach, rybach oraz w wybranych warzywach, a także w żywności wzbogacanej takiej jak płatki śniadaniowe [1][2][3][5][7][8].

Gdzie w codziennej diecie jest najwięcej witaminy B1?

Najwyższe stężenia występują w otrębach, drożdżach, wieprzowinie oraz produktach pełnoziarnistych, co sprawia, że te grupy żywności są kluczowe dla pokrycia zapotrzebowania na tiaminę [1][6][7].

Do najbogatszych źródeł w przeliczeniu na 100 g należą otręby ryżowe 2,7 mg oraz wzbogacane płatki śniadaniowe 1,2 mg, przy czym wzbogacanie żywności stosuje się w celu uzupełniania niedoborów, w tym u osób na dietach roślinnych lub niedożywionych [1].

• Produkty pełnoziarniste w tym otręby, kasze, brązowy ryż, płatki owsiane, pieczywo żytnie [1][2][3].
• Mięso zwłaszcza wieprzowina takie jak schab i łopatka oraz podroby w tym wątroba i nerki [1][2][3][5][7][8].
• Rośliny strączkowe takie jak fasola, groch, soczewica, soja i ciecierzyca [1][2][3][5][7][8].
• Orzechy i nasiona w tym arachidowe, pistacjowe, laskowe oraz słonecznik, sezam i orzeszki piniowe [1][3][8].
• Drożdże [1][7].
• Ryby w tym tuńczyk i pstrąg [1][2][3][5][7][8].
• Warzywa takie jak kalafior, papryka, por, szpinak, brukselka i ziemniaki [1][2][3][5][7][8].
• Inne źródła takie jak jaja żółtka, nabiał w tym mleko ryżowe, kwaśna śmietana i jogurt oraz owoce takie jak banan, mandarynki i śliwki, a także kiełki zbóż [1][3][8].

Co wpływa na zawartość i biodostępność tiaminy?

Tiamina w produktach roślinnych występuje głównie w formie wolnej, natomiast w żywności pochodzenia zwierzęcego przede wszystkim jako difosfotiamina, co ma znaczenie dla jej przetwarzania w organizmie [4][6].

Tiamina jest wrażliwa na wysoką temperaturę i tlen, dlatego jej straty rosną podczas długiego gotowania oraz przechowywania potraw, a ziemniaki najlepiej gotować w skórce i spożywać bez zwłoki [3].

Rafinacja zbóż wyraźnie obniża zawartość tiaminy, dlatego stosuje się wzbogacanie wybranych produktów, a w dietach roślinnych i wegetariańskich warto świadomie wybierać strączki oraz produkty pełnoziarniste [1][3][8].

Tiamina jest wchłaniana głównie w dwunastnicy, a następnie przekształcana do aktywnej metabolicznie formy pirofosforanu tiaminy określanego także jako difosforan tiaminy i gromadzona w tkankach o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym takich jak nerki, serce, wątroba, mózg oraz w krwinkach czerwonych około 1 procent puli krążącej [2][4][6].

Około 80 do 90 procent tiaminy w organizmie stanowi difosforan tiaminy TDP co potwierdza kluczową rolę tej fosforylowanej formy w procesach metabolicznych [4].

Jakie produkty warto uwzględnić na co dzień?

• Podstawowe źródła w diecie obejmują wieprzowinę, produkty pełnoziarniste takie jak chleb razowy, płatki owsiane i kasze, drożdże piwne, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, ryby oraz podroby, a także warzywa w tym kalafior, papryka, por, szpinak, brukselka i ziemniaki [1][2][3][5][7][8].
• Uzupełniające źródła to jaja żółtka, nabiał w tym mleko ryżowe, kwaśna śmietana i jogurt, wybrane owoce takie jak banany, mandarynki i śliwki oraz kiełki zbóż [1][3][8].
• Szczególnie wysokie stężenia występują w wybranych orzechach i nasionach takich jak sezam i słonecznik oraz w strączkach takich jak soja [9].

Dlaczego niektóre diety dostarczają więcej tiaminy?

Tradycyjne wzorce żywieniowe oparte na nieprzetworzonych zbożach, strączkach i fermentowanych produktach takich jak pasty miso i natto sprzyjają wyższej podaży tiaminy, co wiąże się zarówno z mniejszym stopniem rafinacji zbóż jak i ogólną gęstością odżywczą jadłospisów [3].

W populacjach, w których częściej spożywa się żywność wysoko przetworzoną, w tym białe mąki, dochodzi do obniżenia podaży tiaminy, dlatego powszechnie stosuje się wzbogacanie wybranych kategorii produktów, a osoby na dietach roślinnych powinny przykładać szczególną uwagę do spożycia strączków oraz zbóż pełnoziarnistych [1][3][8].

Ile tiaminy może dostarczyć typowa porcja produktów?

Porcja ugotowanego brązowego ryżu lub roślin strączkowych takich jak soczewica, ciecierzyca czy czarna fasola może pokryć całodzienne zapotrzebowanie na tiaminę, co potwierdza znaczenie tych produktów w codziennej diecie [8].

Czy rośliny i produkty zwierzęce dostarczają tiaminy w tej samej formie?

Nie, ponieważ w roślinach tiamina występuje głównie w formie wolnej, a w żywności zwierzęcej przeważa difosfotiamina, jednak po wchłonięciu dominującą funkcjonalną pulę w ustroju i tak tworzy TDP będący aktywnym koenzymem w przemianach energetycznych [4][6].

Tiamina po wchłonięciu z dwunastnicy szybko ulega fosforylacji do TDP, a jej dystrybucja preferuje tkanki o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym jak serce, wątroba, mózg i nerki oraz krwinki czerwone co odzwierciedla centralną rolę w metabolizmie węglowodanów [2][4][6].

Szacuje się, że 80 do 90 procent całkowitej puli tiaminy w organizmie stanowi TDP co podkreśla znaczenie tej formy dla aktywności enzymatycznej [4].

Jak minimalizować straty podczas przygotowania posiłków?

Ze względu na wrażliwość tiaminy na temperaturę i tlen warto ograniczać długie gotowanie oraz ekspozycję potraw na powietrze, a ziemniaki najlepiej gotować w skórce i zjeść od razu po przygotowaniu [3].

Wybieranie produktów pełnoziarnistych zamiast rafinowanych oraz uwzględnianie żywności wzbogacanej to skuteczne strategie podtrzymania podaży tiaminy w jadłospisie codziennym w tym w dietach roślinnych [1][3][8].

Źródła:

• [1] https://auraherbals.pl/blog/tiamina/
• [2] https://aptego.pl/poradniki-zdrowotne/witamina-b1-wlasciwosci-zrodla
• [3] https://noyopharm.com/witamina-b1-rola-w-organizmie-objawy-niedoboru-i-zrodla
• [4] https://formeds.pl/pages/witamina-b1
• [5] https://lekarzebezkolejki.pl/blog/witamina-b1-tiamina-rola-w-organizmie-zapotrzebowanie-zrodla-w-diecie-nadmiar-i-niedobor/w-4559
• [6] https://receptomat.pl/post/wb/witamina-b1-tiamina
• [7] https://medpak.com.pl/blog/witaminy/tiamina-witamina-b1-wystepowanie-dawkowanie-dzialanie
• [8] https://www.apo-discounter.pl/blog/vademecum/witamina-b1-wlasciwosci-wystepowanie-i-dawkowanie/
• [9] https://optymalnewybory.pl/produkty-bogate-w-witamine-b1/