Jak aktywność fizyczna wpływa na układ kostny ?

Ważnym czynnikiem mającym wpływ na rozwój i stan tkanki kostnej jest aktywność fizyczna definiowana jako „ jakikolwiek ruch ciała człowieka, który znajduje swój wyraz w wydatku energii na poziomie powyżej tempa metabolizmu spoczynkowego” . Obejmuje wysiłek podejmowany zarówno podczas codziennych zajęć domowych, w czasie zajęć zawodowych, w czasie wolnym, oraz uprawianie sportu.

Aktywność fizyczna w połączeniu z prawidłowym, zdrowym żywieniem jest jednym z kluczowych czynników determinujących zdrowie i jakość życia.

Analizy przeprowadzonych badań wykazują ścisły związek między podejmowaniem regularnego wysiłku fizycznego w wieku rozwojowym, a wysoką, szczytową masą kostną. Niektórzy autorzy szczególną uwagę zwracają na ćwiczenia z obciążeniem, bieg z przyspieszeniem, zmianą kierunku i gwałtownym zatrzymaniem. Regularne uprawianie takich sportów powoduje zdecydowanie wyższe BMD w porównaniu do osób o podobnej budowie ciała nieaktywnych fizycznie. Regularne uprawianie umiarkowanego treningu przez przez osoby młode zmniejsza ryzyko osteoporozy w późniejszych latach, a u osób w podeszłym wieku nawet mało intensywne, półgodzinne zajęcia rekreacyjne zmniejszają tempo ubytku masy kostnej. Ćwiczenia powodują również stabilizację układu kostno – stawowego, zwiększają siłę mięśni, poprawiają równowagę przez co zmniejszają ryzyko upadków i złamań.

Systematyczna rekreacja ruchowa jest obecnie uważana za niezbędny element profilaktyki osteoporozy zarówno w populacji osób młodych, w średnim wieku i starszych.

Więcej o osteoporozie – na czym polega ta choroba i jakie są jej objawy możesz przeczytać w tym wpisie   (KLIK)

Jaki jest wpływ aktywności fizycznej na tkankę kostną ?

Budowa, struktura i wytrzymałość kości interesowały naukowców od kilku stuleci. Już na początku siedemnastego wieku Galileusz badał wpływ obciążeń mechanicznych na stan kości. Wieloletnie badania doprowadziły naukowców do sformułowania pojęcia „funkcjonalna adaptacja kości”.

Pojęcie to oznacza zdolność kości do dostosowania swojego kształtu i mikrostruktury tkanki do wymagań mechanicznych. Tkanka kostna ulega procesom przebudowywania w ciągu całego życia człowieka (Bliżej opisałam to i wyjaśniłam na czym polegają procesy przebudowy kości w tym wpisie – KLIK) Dzięki wyspecjalizowanym komórkom, osteoblastom, osteoklastom i osteocytom, część kości ulega zniszczeniu przy równoczesnym powstawaniu nowej tkanki o własnościach w dużym stopniu zależnych od mechanicznych obciążeń działających na kość. Dzięki możliwościom adaptacyjnym w miejscach mniej obciążonych tkanka jest „rozpuszczana” przez osteoklasty , a w regionach wymagających mocniejszej budowy oprócz utraty masy kości osteoblasty prowadzą odbudowę tkanki o mikrostrukturze adekwatnej do obciążeń. Na podstawie wyników przeprowadzonych badań uznano, że rolę „ czujników mechanicznych” pełnią osteocyty, a osteoklasty i osteoblasty pełnią rolę wyłącznie kościogubną i kościotwórczą. Pod wpływem obciążeń mechanicznych osteocyty wysyłają sygnał osteoblastom i stymulują je do działania kościotwórczego w określonych miejscach. W sytuacji małej aktywności i braku obciążeń przeważają procesy resorpcji kości. Badania potwierdzają również, że mechaniczne obciążenia w zakresie nie powodującym uszkodzeń, prowadzą do lepszej syntezy kolagenu, zwiększenia ilości i działania osteoblastów oraz zmniejszenia powierzchni kości, na których zachodzą procesy resorpcji.

Jaki rodzaj aktywności jest najlepszy dla naszych kości?

Proces budowania i regeneracji tkanki kostnej przebiega najbardziej efektywnie pod wpływem ćwiczeń z lekkim obciążeniem oraz dynamicznych form ruchu działających na układ mięśniowy.

Warto zauważyć, że wzmocnieniu ulegają kości bezpośrednio obciążone, dlatego należy stosować ćwiczenia wpływające na cały kościec. Powinny byś uprawiane regularnie, w różnych okresach życia i być dostosowane do wieku, stanu zdrowia i wydolności fizycznej. Planując zestaw ćwiczeń należy uwzględnić aspekt poprawy mikroarchitektury kości oraz poprawę ogólnej wydolności i sprawności organizmu.

Najkorzystniejsze formy ćwiczeń w profilaktyce osteoporozy to:

• Lekki trening siłowy – poprawia masę kostną, wzmacnia układ kostno – stawowy i siłę mięśni,

• Ćwiczenia obciążające: szybki marsz, bieganie, tenis, gry zespołowe, taniec – wzmacniają mięśnie, kości , poprawiają koordynacje ruchową,

• Regularne, długie spacery, polecane szczególnie osobom starszym, rekonwalescentom i osobom chorym na osteoporozę.

• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu – w późniejszym wieku pomagają utrzymać postawę i zmniejszają kifozę.

• Ćwiczenia nieobciążające, joga, tai chi – poprawiają równowagę, koncentrację i koordynację, mają znaczenie w zapobieganiu upadków.

Jak na kości wpływa brak aktywności fizycznej i unieruchomienie ?

W ostatnich latach, na skutek gwałtownego rozwoju techniki i ogólnej poprawy warunków życia obserwuje się zmniejszenie aktywności fizycznej u ludzi. Udogodnienia cywilizacyjne, rozwój komunikacji, komputeryzacja, siedzący charakter pracy powodują wyeliminowanie fizycznej pracy i do minimum ograniczają aktywność fizyczną w codziennym życiu. Stan ograniczonego ruchu lub unieruchomienie występuje również w przebiegu niektórych chorób lub u osób w podeszłym wieku.

Taki stan nazywamy hipokinezją. Jest to fizjologiczna bezczynność lub znaczny niedobór aktywności fizycznej.

Długotrwała hipokinezja powoduje szereg zmian układowych, narządowych i metabolicznych, w tym w układzie kostnym. Przyczyną są tutaj zaburzenia funkcji jelit, zaburzenia pracy nerek i układu moczowego, brak łaknienia. Z powyższych powodów oraz braku obciążeń mechanicznych unieruchomienie powoduje znaczną redukcję masy kostnej, rozwija się osteoporoza. Po 12 tygodniach unieruchomienia obserwuje się 45% spadek gęstości mineralnej kości a po 30 tygodniach nawet o 50%, przy czym suplementacja wapniem nie przyczynia się do poprawy stanu kości.

Jak widać, regularna, umiarkowana aktywność fizyczna podejmowana w ciągu całego życia, od dzieciństwa aż po lata starości, jest jednym z najważniejszych – powiedziałabym nawet KLUCZOWYCH czynników zapobiegających osteoporozie.

Jak aktywność fizyczna wpływa na układ kostny? Jak aktywność fizyczna wpływa na układ kostny?

Źródła:

Osiński W., Antropomotoryka, wydanie II rozszerzone, AWF Poznań 2003.

Zdanowicz U., Znaczenie aktywności fizycznej dla prawidłowego rozwoju układu kostnego, (dostęp10.04.2018, artykuł przeczytasz TUTAJ)

Lekszycki T., Wybrane zagadnienia modelowania w biomechanice kości, rozprawa habilitacyjna, Instytut Podstawowych Problemów Techniki PAN, Warszawa 2007.

Legwant Z., Gabańska A., Kaczmarzyk R., Janiszewska M., Osteoporoza – profilaktyka i rehabilitacja, Studia Medyczne Akademii Świętokrzyskiej, ( dostęp 16.04.2018 , artykuł przeczytaj TUTAJ) 

Kozłowska D., Mrowińska E., Rehabilitacja przyłóżkowa prowadzona przez pielęgniarki w profilaktyce powikłań unieruchomienia i hipokinezji hospitalizacyjnej, Polski przegląd Nauk o Zdrowiu, 1/2010.

Zdjęcia i grafiki pochodzą ze strony https://pixabay.com/pl i są udostępniane bezpłatnie