Co jeść, żeby się wolniej starzeć  (część 2)

Część 1 artykułu (KLIK)

Co jeść, żeby się wolniej starzeć – Inne składniki żywności mające wpływ na spowolnienie procesów starzenia

• Kwasy tłuszczowe omega-3, Kwasy tłuszczowe omega-3 ( n-3) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) o udowodnionych wielu korzyściach zdrowotnych. Kwasy te, szczególnie kwas eikozapentaenowy (EPA, n-3), dokozaheksaenowy (DHA; n-3) oraz α-linolenowy (αLNA; n-3) wskazywane są jako możliwe składniki zapobiegające i/lub łagodzący przewlekłe stany zapalne. Dowody naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie lub suplementacja kwasów omega-3 może poprawić anabolizm białek mięśniowych u osób starszych, co zapobiega, lub wspiera postępowanie żywieniowe w sarkopenii. Zwiększone spożycie pokarmów zawierających kwasy tłuszczowe n-3 przynosi korzyści również w zapobieganiu chorobom układu krążenia i poprawa wrażliwość komórek na insulinę.  Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 to tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela, śledzie, sardynki, nasiona konopi, dyni, rzepaku, czarnuszki i siemię lniane, które można dodawać do posiłków w formie zmielonej. Dobrym źródłem są również oleje – rzepakowy, lniany i z krokosza bawierskiego oraz algi morskie ( Crypthecodinium Cohniei oraz Schizochytrium sp).

Kwas ursolowy jest obecny w skórce jabłek i innych owocach (np. śliwkach, żurawinie i jagodach) oraz ziołach (np. w rozmarynie, mięcie pieprzowej, głogu, tymianku, bazylii i in.). Jest również pozyskiwany z mącznicy lekarskiej (Arctostaphylos uva ursi) Związek ten ma silne właściwości przeciwzapalne i zapobiegające wysokiemu poziomowi lipidów. Kwas ursolowy został również zidentyfikowany jako potencjalny środek zaradczy w atrofii mięśni. Oznacza to, że związek ten może stanowić idealną pomoc odżywczą w przeciwdziałaniu związanej z wiekiem utracie masy mięśniowej na rzecz tkanki tłuszczowej (otyłości sarkopenicznej) Kwas ursolowy może również promować naprawę nerwów obwodowych w tkance mięśniowej i zapewniać ich właściwe odżywianie, co może być niezwykle ważne w profilaktyce sarkopenii w starszym wieku.

O otyłości sarkopenicznej, która może występować nawet uosób o prawidłowej masie ciała przeczytasz więcej w moim artykule „Otyłość sarkopeniczna – przyczyny i leczenie otyłości u seniorów„, na portalu poradnikzdrowie.pl

• Witaminy antyoksydacyjne

Witamina C – W odniesieniu do spowolnienia procesów starzenia, witamina C bierze udział we wszystkich etapach powstawania kolagenu, wspomaga budowę kości, chrząstek, więzadeł, ścięgien oraz w metabolizmie tkanki łącznej, wspomaga gojenie się ran.

Jako czynnik transportujący elektrony uczestniczy w procesach enzymatycznych i hormonalnych, pełni funkcje odtruwające, ma wpływ na wchłanianie i wydalanie jonów metali, Ma znaczenie w profilaktyce miażdżycy i chorób nowotworowych, obniża stężenie glukozy w krwi i zwiększa możliwości odpornościowe organizmu. Większość funkcji biologicznych witaminy C wynika z jej silnych właściwości antyoksydacyjnych.

Najcenniejszym źródłem witaminy C są warzywa i owoce. Duże ilości witaminy C znajdują się w owocach dzikiej róży, czarnej porzeczki, w naci pietruszki, papryce, warzywach kapustnych, truskawkach i wielu innych.

Witamina A

Witamina A odgrywa ważną rolę w spowalnianiu procesów starzenia. Wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Bierze udział w procesach widzenia, zapobiega tzw. ślepocie zmierzchowej, wspomaga budowę tkanki nabłonkowej, skóry, włosów i paznokci oraz innych tkanek. Jest bardzo ważna w metabolizmie tkanki kostnej, oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Witaminę A zawierają zarówno surowce pochodzenia zwierzęcego (retinol i pochodne) jak i roślinnego ( karotenoidy). Jej doskonałym źródłem są oleje rybne (tran), wątroba wieprzowa , wołowa i cielęca, podroby, mięso ryb i przetwory rybne, mleko, masło i jaja. Najlepsze źródła roślinne to czerwone, pomarańczowe, żółte i zielone warzywa :marchew, papryka i szpinak oraz czerwone i żółte owoce, szczególnie morele.

Witamina E – ma bardzo silne działanie przeciwutleniające, posiada również zdolność wspomagania komórek i niwelowania skutków działania wolnych rodników. Dobrym źródłem witaminy E są nasiona słonecznika, pestki dyni, oleje roślinne.

Witamina D – jej odpowiedni poziom w organizmie wpływa na prawidłowe działanie układu odpornościowego, ma również duże znaczenie w łagodzeniu procesów zapalnych. Większość witaminy D w organizmie jest wytwarzana w podczas przemian zachodzących w skórze pod wpływem promieni słonecznych ( UV-B). Źródłem w diecie są ryby morskie (łosoś, makrela, śledzie), olej z ryb oraz pokarmy wzbogacane.

Niedobór witaminy D skutkuje upośledzeniem równowagi fizjologicznej w organizmie i może przyczyniać się do powstawania wielu schorzeń.

Witaminy z grupy B – niemal wszystkie, mają ogromne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Uczestniczą w procesach wzrostu i formowania neuroprzekaźników wpływają na sprawne przekazywanie sygnałów w układzie nerwowym. ,Witamina B6 reguluje procesy immunologiczne a także bierze udział w tworzeniu przeciwciał.

Jedną z ważniejszych witamin z gruby B jest witamina B12, która m.in. uczestniczy w wytwarzaniu choliny wchodzącej w skład otoczki mielinowej włókien nerwowych oraz kwas foliowy, którego niedobór prowadzi między innymi do zmian zwyrodnieniowych w układzie nerwowym. Źródłem witamin z grupy B są podroby, mięso i drób, sery, jaja, rośliny strączkowe i kasze drożdże piekarskie, zielone warzywa, orzechy, jaja. Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Przedstawione wyżej związki to tak naprawdę tak zwana „kropla w morzu”. Jest ich mnóstwo, trudno jest wszystkie opisać. Trudno też jest je wszystkie codziennie jeść. Jak widać, większość z tych związków znajduje się w warzywach i owocach.

Wniosek nasuwa się więc sam – w codziennej diecie, której celem ma być spowolnienie procesów starzenia, powinny dominować warzywa i owoce we wszystkich możliwych kolorach. To jest podstawa. Ta znacząca ilość warzyw powinna być uzupełniana odpowiednią do potrzeb organizmu ilością pozostałych składników – białek zwierzęcych, olejów roślinnych i węglowodanów pochodzących z innych źródeł.

Działanie przeciwstarzeniowe to nie są tylko składniki żywności.

Muszę w tym miejscu wspomnieć o jeszcze jednym czynniku mającym kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia.

Przywrócenie i utrzymanie równowagi mikrobiologicznej w jelitach

Organizm człowieka to złożony biologicznie „superorganizm”, w którym współistnieją rozległe, różnorodne i dynamiczne ekosystemy mikrobiologiczne.

W ludzkim przewodzie pokarmowym znajduje się ponad 1000 różnych gatunków bakterii (mikroflora jelitowa), co ma istotne znaczenie dla biodostępności składników odżywczych, metabolizmu glukozy i lipidów, i odpowiedzi układu odpornościowego. Odpowiednie gatunki mikroorganizmów chronią nas przed patogenami i niepożądanymi skutkami działania leków.

Badania naukowe dowodzą, że zaburzenie składu mikroflory jelitowej jest bezpośrednio zaangażowane w rozwój wielu stanów patologicznych, m.in. otyłości, cukrzycy typu II, chorób sercowo-naczyniowych, astmy, chorób skóry, jelit, nowotworu jelita grubego, stłuszczenia wątroby i chorób neurodegeneracyjnych.

Choroby te, obciążając co raz starszy organizm, nie pozwalają na osiągnięcie celu, czyli zdrowego, fizjologicznego starzenia się.

Ostateczny skład mikroflory jelitowej zostaje ustalony już w dzieciństwie i pozostaje względnie stabilny przez zdrowe dorosłe życie.

W starszym wieku, zmiany w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, niewłaściwa dieta, styl życia, choroby czy niewłaściwe działanie układu odpornościowego, głęboko wpływają na strukturę i funkcję mikroflory jelitowej. Zmiany te mogą prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, większej podatności na ogólnoustrojowe infekcje, niedożywienia jakościowego i prawdopodobnie przyspieszonego postępu chorób przewlekłych, osłabienia i sarkopenii w starszym wieku. Obserwacje te sugerują, że odpowiednie manipulacje mikroflorą jelit można wykorzystać do uzyskania korzyści zdrowotnych i zredukowania ryzyka występowania chorób typowych dla wieku starszego.

Przywrócenie prawidłowej mikrobiologii jelit można osiągnąć przez wykluczenie z diety składników sprzyjających rozwojowi bakterii patogennych (m.in. nadmiernej ilość cukrów prostych, żywności wysokoprzetworzonej, częstej antybiotykoterapii), oraz wprowadzenie probiotyków, prebiotyków i synbiotyków do codziennej diety.

Podsumowanie

Bioaktywne związki roślinne opisane wyżej to duża grupa składników żywności, która dzięki wielokierunkowemu działaniu może być niezwykle ważna w utrzymaniu dobrej kondycji organizmu w późniejszych latach życia.

Starzenie się jest nieuniknionym procesem i największym wyzwaniem dla wszystkich. Wyjaśnienie i zrozumienie przyczyn i mechanizmów związanych z powstawaniem chorób typowych dla starszego wieku ma kluczowe znaczenie w poszukiwaniu odpowiedniego i skutecznego sposobu na spowolnienie procesów starzenia. Badania naukowe in vitro i in vivo sugerują, że liczne związki naturalnie występujące w żywności mogą wpływać na organizm i chronić przed starzeniem się i chorobami zwyrodnieniowymi. Warto więc po nie sięgać, zarówno w codziennej diecie, jak i w suplementach.

Bardzo ważne jest również unikanie wszelkich substancji toksycznych, począwszy od dymu papierosowego, poprzez zanieczyszczone powietrze aż do toksyn zawartych np. w żywności wysoko-przetworzonej czy nadpsutej i wielu, wielu innych. Większość naukowców zajmujących się procesami starzenia podkreśla również jednogłośnie, że kluczowa dla zdrowia jest regularna (codzienna), aktywność fizyczna o umiarkowanym nasileniu.

Temat spowolnienia starzenia jest tu oczywiście tylko „dotknięty” – wymaga dalszej pracy, a wyniki moich dociekań na pewno pojawią się już niedługo.

Agnieszka Siwik C

Część 1 artykułu

Co jeść, żeby się wolniej starzeć – Naturalne składniki diety przeciwdziałające starzeniu się organizmu

Źródła do artykułu ” Co jeść, żeby się wolniej starzeć ?”

Co jeść, żeby się wolniej starzeć

1. BOŁONKOWSKA, Olga; PIETROSIUK, Agnieszka; SYKŁOWSKA-BARANEK, Katarzyna. Roślinne związki barwne i ich właściwości biologiczne oraz możliwości wytwarzania w kulturach in vitro. Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, 2011, 1: 1-27.
2. LIU, Biao, et al. Ursolic acid induces neural regeneration after sciatic nerve injury. Neural regeneration research, 2013, 8.27: 2510.
3. NOWAK, Jerzy Z. Przeciwzapalne „prowygaszeniowe” pochodne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6* Anti-inflammatory pro-resolving derivatives of omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids. Postepy Hig Med Dosw (online), 2010, 64: 115-132.
4. DYMARSKA, EWELINA; GROCHOWALSKA, ALINA; KRAUSS, HANNA. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie, 2013, 82.3: 222-231.
5. PASZKIEWICZ, Małgorzata, et al. Immunomodulacyjna rola polifenoli roślinnych. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 2012, 66.
6. PRZYBYLSKA, Sylwia. Kurkumina–prozdrowotny barwnik kurkumy. Probl Hig Epidemiol, 2015, 96.2: 414-420.
7. IGIELSKA-KALWAT, Joanna; GOŚCIAŃSKA, Joanna; NOWAK, Izabela. Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 2015, 69.
8. MICHALIK, Anna; JARZYNA, Robert. Kluczowa rola kinazy białkowej aktywowanej przez AMP (AMPK) w procesach starzenia.
9. PANDEY, Kanti Bhooshan; RIZVI, Syed Ibrahim. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxidative medicine and cellular longevity, 2009, 2.5: 270-278.
10. SOŁTYSIAK, Patrycja; FOLWARCZNA, Joanna. Działanie likopenu na układ kostny. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 2015, 69.
11. KWIATKOWSKA, Edyta. Luteina-źródło w diecie i potencjalna rola prozdrowotna. Postępy Fitoterapii, 2010, 2.
12. KOBYLIŃSKA, Agnieszka; JANAS, Krystyna M. Prozdrowotna rola kwercetyny obecnej w diecie człowieka. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 2015, 69.
13. NURZYŃSKA-WIERDAK, RENATA. ANNALES UMCS. Wybrane aspekty aktywności biologicznej flawonoidów
14. GERSZON, Joanna; RODACKA, Aleksandra; PUCHAŁA, Mieczysław. Antioxidant properties of resveratrol and its protective effects in neurodegenerative diseases. Advances in Cell Biology, 2014, 4.2: 97-117.
15. SZYMANOWSKA, Urszula. Antocyjany–polifenole o szczególnych właściwościach. 2013.
16. https://oczymlekarze.pl/prezentacje/1285-pokarm-mlodosci-pterostylben-i-resweratrol
17. Źródła grafik: https://pxhere.com, https://pixabay.com, na licencji CCO

Co jeść, żeby się wolniej starzeć