Co jeść, żeby się wolniej starzeć – Naturalne składniki diety przeciwdziałające starzeniu się organizmu (część 1)

Dlaczego się starzejemy?

Starzenie się to normalny proces biologiczny, który, według obecnej wiedzy, następuje naturalnie u wszystkich gatunków żyjących na Ziemi.

U większości organizmów, w ciągu całego życia następuje postępująca kumulacja uszkodzeń i utrata funkcji fizjologicznych komórek. Większość z nich wynika z istniejącego w organizmie, przewlekłego stanu zapalnego różnych tkanek, skutków działania wolnych rodników oraz procesów nowotworowych komórek. W konsekwencji następuje znaczne obniżenie ich aktywności życiowych, co prowadzi do uszkodzeń narządów i objawów gorszego zdrowia.

Długość życia, tempo starzenia się i spadek aktywności różnią się między ludźmi z powodu zarówno uwarunkowań genetycznych jak i wpływu środowiska w którym żyją. Ogromne znaczenie w postępowaniu procesów starzenia ma również tzw. styl życia. W ostatnich latach ten właśnie czynnik jest wymieniany w świecie naukowym jako kluczowy dla zachowania zdrowia w późniejszych latach życia.

Jednym z elementów tzw. zdrowego stylu życia jest właściwe odżywianie się.

W temacie opóźniania procesów starzenia nie można mówić o tymczasowej diecie. Sposób, żywienia, który dostarczy do organizmu odpowiednie składniki, powinien trwać przez lata – w zasadzie od młodości aż do starości.

Celem diety przeciwstarzeniowej powinno być dostarczanie przede wszystkim składników antyoksydacyjnych, czyli niwelujących działanie wolnych rodników oraz tych, które mają zdolność zapobiegania lub łagodzenia przewlekłych stanów zapalnych. Dodatkowo, ważne są składniki o działaniu wspierającym układ odpornościowy oraz taki sposób odżywiania, który będzie zapobiegał powstawaniu osteoporozy i sarkopenii w późniejszych latach życia.

Okazuje się, że niektóre związki naturalnie występujące w żywności mają zdolność aktywnego oddziaływania na komórki organizmu. Poprzez swoje właściwości działają ochronnie i przedłużają ich żywotność, a tym samym mogą zapobiegać chorobom występującym w starości i potencjalnie wydłużać życie.

W takim razie, co jeść, żeby się wolniej starzeć?

Składniki żywności mające znaczenie w diecie przeciwstarzeniowej

W świecie naukowym niemal wszystkie jednostki badawcze są zgodne w pewnym temacie. Oprócz wielu innych, wymieniają jeden podstawowy czynnik przeciw starzeniu się organizmu.

Według badań, to ograniczenia kaloryczne ( restrykcje kaloryczne – CR) w diecie są wskazywane jako najlepszy sposób na utrzymanie zdrowia i wydłużenie długości życia.

Jest to zagadnienie bardzo ciekawe i obszerne. Dokładniej o tym, jak w jaki sposób restrykcje kaloryczne wpływają na wydłużenie życia przeczytasz już niedługo w kolejnym artykule (pracuję nad tym).

Oprócz ograniczenia spożycia kalorii ogromną uwagę kieruje się na naturalne związki fitochemiczne znajdujące się w roślinach. Związki te posiadają szerokie działania biologiczne, w tym przeciwutleniające, przeciwzapalne, detoksykacyjne, regulujące szlaki sygnałowe i modulujące aktywność enzymów.

Wśród nich najważniejsze to:

Karotenoidy – są naturalnie występującymi w roślinach barwnikami, znanymi z silnych właściwości przeciwutleniających – są częścią systemu obrony komórek przed wolnymi rodnikami, co może zapewniać komórkom mechanizm przeciwdziałający starzeniu i zapobiegać chorobom związanym z wiekiem. Wśród karotenoidów szczególną uwagę zwraca się uwagę na:

• β-karoten, występujący obficie w warzywach i owocach o kolorach od zielonego, poprzez żółty, pomarańczowy – do czerwonego. Badania pokazują, że b-karoten ma przede wszystkim silne właściwości antyoksydacyjne oraz poprawia tolerancję komórkową glukozy, przez co wykazuje wpływ na łagodzenie objawów cukrzycy. Korzystnie wpływa na funkcjonowanie systemu odpornościowego, pozytywnie wpływa na narząd wzroku, odgrywa również znacząca rolę w zapobieganiu miażdżycy. Najlepsze źródła β-karotenu to morele, marchew, dynia, czerwona i zielona papryka oraz inne czerwone i pomarańczowe warzywa i owoce.

• Likopen również jest związkiem, który został uznany za silny przeciwutleniacz. Wykazuje również działanie neuroprewencyjne i neurodegeneracyjne, co może mieć duże znaczenie w zapobieganiu i/lub wspieraniu leczenia w chorobach takich jak choroba Parkinsona, Alzheimera czy stwardnienia rozsianego. Prowadzone badania sugerują również silne właściwości przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe likopenu. Najlepszym źródłem likopenu są pomidory, sok pomidorowy, arbuz, różowy grejpfrut, papaja.

• Astaksantyna to jeden z najsilniejszych, bioaktywnych składników diety o działaniu spowalniającym procesy utleniania i degradacji komórek. Ze względu na 14 razy silniejsze dzaiłanie niż witamina E, 54 razy silniejsze niż β-karoten oraz 65 razy silniejsze niż witamina C, nazywana jest „królową karotenoidów”. Astaksantyna odpowiada za czerwony kolor mięsa łososia i krewetek i występuje w glonach (zawłotnia śnieżna). Astaksantyna przeciwdziała procesom starzenia i związanymi z tym zmianom skórnym (sucha skóra, plamy starcze, zmarszczki, degradacja kolagenu), ochrania skórę przed promieniowaniem UV, łagodzi stany zapalne, zwiększa siłę mięśni, ma działanie przeciwnowotworowe. Działa również ochronnie na wątrobę, serce, oczy i stawy.

• Luteina jest szeroko stosowana w celu ochrony przed związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej oka i chorobami oczu. Ponadto luteina pomaga w utrzymaniu zdrowia i prawidłowych funkcji skóry. Luteina jest syntetyzowana przez rośliny i występuje w warzywach liściowych, warzywach w kolorach żółtym i pomarańczowym oraz w owocach. Najwięcej luteiny można znaleźć w jarmużu, szpinaku, w natce pietruszki, cukinii i świeżej papryce. W owocach znajduje się w jeżynach, malinach, nektarynkach, agreście, awokado, kiwi i czarnych porzeczkach.

Flawonoidy to kolejna grupa aktywnych związków barwnych znajdujących się w owocach, warzywach, orzechach i nasionach. Można je podzielić na siedem grup: flawony, flawanony, flawonole, flawanole (katechiny), flawanonole, izoflawony i antocyjanidyny. Związki te nadają roślinom szerokie spektrum barw, od żółtej w owocach cytrusowych po granatową w owocach jagodowych.

W świecie roślin istnieje kilka tysięcy zidentyfikowanych, naturalnie występujących flawonoidów a wiele z nich wykazuje szerokie spektrum właściwości biologicznych. Badania epidemiologiczne sugerują, że flawonoidy w diecie mają szerokie korzystne działanie niwelujące objawy chorób przewlekłych i poprawie zdrowia.
Nie sposób opisać wszystkich, ważnych dla zdrowia związków, wśród nich warto zwrócić uwagę na następujące:

• Kwercetyna – posiada wiele funkcji biologicznych, jedna z nich jest obniżanie poziomu cholesterolu oraz zapobieganie procesom neurodegeneracyjnym powiązanym z wiekiem. Zwiększa również odporność komórek na stres oksydacyjny, działa przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie. Kwercetyna oraz inne flawony i flawanony hamują również wzrost Helicobacter pylori – bakterii odpowiedzialnej za powstawanie wrzodów żołądka. Kwercetyna jest również związkiem, który może mieć duże znaczenie w zapobieganiu powstawania osteoporozy w starszym wieku. Hamuje tworzenie i różnicowanie komórek osteoklastopodobnych, a to przyczynia się do zapobiegania resorpcji kości. Na czym polega resorpcja kości przeczytasz tutaj (KLIK)
  Kwercetyna występuje powszechnie w herbacie, sokach owocowych, winie i miodzie oraz owocach: jabłkach, czarnych jagodach, czarnej porzeczce, pomarańczach i innych. Warzywa z kwercetyną to cebula, kapusta, brokuły, szpinaki inne. Można ją również pozyskać z ziół i kwiatów. Znajduje się w rumianku, dziurawcu, rucie, głogu, kasztanowcu, kwiatach czarnego bzu i innych.

• Kemferol chroni przed uszkodzeniami komórek wywołanymi nadmiarem glukozy w krwi, zwalcza stres oksydacyjny oraz przewlekłe stany zapalne. Dobre źródła kemferolu to cebula, jarmuż, brokuły, jabłka, owoce jagodowe, wiśnie, herbata.

• Apigenina reguluje poziom glukozy w krwi, zmniejsza hiperglikemię, ma więc właściwości zapobiegające powstawaniu cukrzycy. Sprzyja również tworzeniu nowych komórek nerwowych i rozwojowi połączeń neuronów w mózgu. Spożywanie produktów zawierających ten związek może mieć duże znaczenie w zapobieganiu i leczeniu np. choroby Alzheimera i Parkinsona. Apigenina pobudza również wzrost i regenerację nowej chrząstki w stawach, naśladując efekt działania ruchu fizycznego. Znaczące ilości apigeniny znajdują się w czerwonej papryce, natce pietruszki, tymianku, rumianku i wielu innych ziołach.

• Antocyjany to pigmenty roślinne powszechnie występujący w ciemnych, niebieskich, fioletowych, czerwonych i różowych owocach i warzywach. Antocyjany mają działanie przeciwutleniające i „wymiatające wolne rodniki, zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, działają przeciwobrzękowo i przeciwzapalnie. Mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy poprzez zdolność do wzmacniania ścian naczyń krwionośnych i hamowania agregacji płytek krwi. Poprzez działanie antyosydacyjne ograniczają tworzenie blaszek miażdżycowych w tętnicach. Wpływają również na poprawę widzenia po zmierzchu i chronią siatkówkę oka przed uszkodzeniami. Najwięcej antocyjanów znajduje się w płatkach kwiatów – malwy, hibiskusa, owocach wiśni, bzu czarnego, czerwonej kapuście, pędach rabarbaru, skórkach ciemnych winogron, rzodkiewkach i czerwonej cebuli. Najwięcej antocyjanów znajduje się w skórce a ich ilość zwiększa się wraz ze wzrostem rośliny.

• Genisteina i daidzeina znajdujące się w nasionach roślin strączkowych, m.in. w nasionach i w produktach z soi. Są podklasą flawonoidów i uważane są za fitoestrogeny, czyli związki wykazujące działanie podobne do estrogenu. Najistotniejsze działania prewencyjne wykazuje genisteina, związek ten posiada bardzo szeroki biologiczny zakres działania, może być stosowany w profilaktyce chorób nowotworowych.

• Sylibinina jest flawonolignanem i głównym składnikiem ostropestu plamistego Silybum marianum. Surowa postać sylibininy, sylimaryna, jest najbardziej znana z silnego efektu chroniącego wątrobę. Skuteczność antylesensu sylibininy została udokumentowana również przy regulowaniu poziomu glukozy i cholesterolu oraz w działaniu przeciwnowotworowym i poprawiającym pamięć u osób starszych.

• Izotiocyjaniany – występują naturalnie w postaci związków siarkowych występujących w warzywach kapustnych, takich jak brokuły, kapusta, brukselka i kalafior. Wykazują silne działanie przeciwrakowe poprzez indukowanie apoptozy (zaprogramowanej śmierci komórki) w komórkach nowotworowych.

• Kurkumina jest głównym pigmentem z suszonych kłączy rośliny Curcuma longa Linn, która od wieków jest wykorzystywana w tradycyjnej medycynie chińskiej oraz jako przyprawa. Badania nad kurkuminą wykazały silne przeciwutleniające oraz poprawiające wrażliwość komórek na działanie insuliny. Aktywność kurkuminy odnosi się również do ochrony układu nerwowego – chroni przed zaburzeniami neurodegeneracyjnymi, w tym chorobą Alzheimera.

• Resweratrol jest związkiem o dużej aktywności biologicznej i w znaczących ilościach. Związek ten korzystnie wpływa na układ krwionośny, hamuje rozwój procesów nowotworowych, chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi, działa przeciwutleniająco, przeciwzapalnie oraz silnie przeciwstarzeniowo. Znaczące ilości resweratrolu występują w skórkach ciemnych winogron i czerwonym winie, oraz w rdestowcu.

• Pterostylben – związek podobny do resweratrolu lecz o silniejszym działaniu. Związek ten w organizmie niemal całkowicie przekształca się w resweratrol. Chroni komórki mózgu, układ krążenia, działa przeciwzapalnie, wspomaga redukcję tłuszczu i budowanie tkanki mięśniowej. Jest jednak lepiej przyswajany od resweratrolu przez co działa od o wiele skuteczniej. Jego najbogatszym źródłem w diecie są czarne jagody i borówki amerykańskie.

Przedstawiłam tu dosłownie kilka związków roślinnych, jednakże jest ich znacznie więcej i warto o nich wiedzieć. Kolejne wpisy o karotenoidach i flawonoidach już wkrótce.

O innych składnikach żywności mających wpływ na spowolnienie procesów starzenia przeczytasz w 2 części artykułu (KLIK)

Agnieszka Siwik

o jeść, żeby się wolniej starz

Co jeść, żeby się wolniej starzeć

Źródła:

Co jeść, żeby się wolniej starzeć

1. BOŁONKOWSKA, Olga; PIETROSIUK, Agnieszka; SYKŁOWSKA-BARANEK, Katarzyna. Roślinne związki barwne i ich właściwości biologiczne oraz możliwości wytwarzania w kulturach in vitro. Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, 2011, 1: 1-27.
2. LIU, Biao, et al. Ursolic acid induces neural regeneration after sciatic nerve injury. Neural regeneration research, 2013, 8.27: 2510.
3. NOWAK, Jerzy Z. Przeciwzapalne „prowygaszeniowe” pochodne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6* Anti-inflammatory pro-resolving derivatives of omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids. Postepy Hig Med Dosw (online), 2010, 64: 115-132.
4. DYMARSKA, EWELINA; GROCHOWALSKA, ALINA; KRAUSS, HANNA. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie, 2013, 82.3: 222-231.
5. PASZKIEWICZ, Małgorzata, et al. Immunomodulacyjna rola polifenoli roślinnych. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 2012, 66.
6. PRZYBYLSKA, Sylwia. Kurkumina–prozdrowotny barwnik kurkumy. Probl Hig Epidemiol, 2015, 96.2: 414-420.
7. IGIELSKA-KALWAT, Joanna; GOŚCIAŃSKA, Joanna; NOWAK, Izabela. Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 2015, 69.
8. MICHALIK, Anna; JARZYNA, Robert. Kluczowa rola kinazy białkowej aktywowanej przez AMP (AMPK) w procesach starzenia.
9. PANDEY, Kanti Bhooshan; RIZVI, Syed Ibrahim. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxidative medicine and cellular longevity, 2009, 2.5: 270-278.
10. SOŁTYSIAK, Patrycja; FOLWARCZNA, Joanna. Działanie likopenu na układ kostny. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 2015, 69.
11. KWIATKOWSKA, Edyta. Luteina-źródło w diecie i potencjalna rola prozdrowotna. Postępy Fitoterapii, 2010, 2.
12. KOBYLIŃSKA, Agnieszka; JANAS, Krystyna M. Prozdrowotna rola kwercetyny obecnej w diecie człowieka. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 2015, 69.
13. NURZYŃSKA-WIERDAK, RENATA. ANNALES UMCS. Wybrane aspekty aktywności biologicznej flawonoidów
14. GERSZON, Joanna; RODACKA, Aleksandra; PUCHAŁA, Mieczysław. Antioxidant properties of resveratrol and its protective effects in neurodegenerative diseases. Advances in Cell Biology, 2014, 4.2: 97-117.
15. SZYMANOWSKA, Urszula. Antocyjany–polifenole o szczególnych właściwościach. 2013.
16. https://oczymlekarze.pl/prezentacje/1285-pokarm-mlodosci-pterostylben-i-resweratrol
17. Źródła grafik: https://pxhere.com, https://pixabay.com, na licencji CCO